"Proteinele sunt substanțe organice macromoleculare formate din lanțuri simple sau complexe de aminoacizi; ele sunt prezente în celulele tuturor organismelor vii în proporție de peste 50% din greutatea uscată. Toate proteinele sunt polimeri ai aminoacizilor, în care secvența acestora este codificată de către o genă." ne spune wikipedia. La ce folosesc proteinele? La construirea, mentinerea si repararea tesuturilor. Sunt ca niste caramizi magice din care suntem claditi, noi si tot ce este viu. Dar mai exact ar fi sa spunem ca adevaratele caramizi sunt aminoacizii din care proteinele sunt compuse. Exista 20 de aminoacizi esentiali, iar corpul nostru nu poate sintetiza decat 11 din acesti aminoacizi.Restul de 9 aminoacizi trebuie deci sa fie obtinuti din dieta. Prin consumarea unei varietati de vegetale (leguminoase si grane mai ales) putem obtine absolut toti aminoacizii de care avem nevoie. Se credea inainte ca hrana noastra trebuie sa ii contina pe toti odata, a. i. aportul de aminoacizi era pus pe seama consumului de proteina animala, care contine toti aminoacizii necesari. Insa acum se cunoaste ca o dieta variata bazata pe vegetale in general si cu accent pe leguminoase si grane in acest sens, asigura toti aminoacizii necesari, insa cu marele avantaj de a fenta toate dezavantajele care vin la pachet cu proteina animala si grasimea inevitabila din carne.
Inca un mit daramat. Alt mit este legat chiar de cantitatea de proteina necesara: de exemplu in SUA oamenii consuma de 2-5 ori cantitatea necesara de proteina, asta bazata pe un necesar calculat oricum cu indulgenta (da, tot in timp ce 20 000 de copii mor zilnic din infometare si lipsa apei curate). Formula pentru aflarea necesarului de proteina este asta: greutatea (masa) in kg, inmultita cu 0,8. O persoana de 60kg are nevoie de 48g proteina zilnic. Cu indulgenta!
Daca asta tot nu va e de ajuns, atunci aflati despe quinoa, o planta despre care se cunoaste ca are in compozitie toti aminoacizii necesari omului
in proportia ideala. Acestia se gasesc si in multe alte vegetale bogate in proteina, insa cu variatii fata de formula ideala.
Asta e o lista cu minunatele surse de proteine vegetale:
Vitamina B12 este o vitamina obtinuta prin fermentatie bacteriala, cu rol foarte important in sistemul nervos si formarea sangelui. In momentul de fata, nu exista o sursa naturala vegana garantata pentru aceasta vitamina, de aceea suplimentele sau alimentele fortificate sunt obligatorii (cereale, lapte vegetal, etc). E firesc sa ne intrebam de unde isi procurau stramosii nostri aceasta vitamina in cazul in care nu consumau hrana animala. Ei bine, pe vremea cand nu exista apa purificata la robinet, apa consumata din paraie, izvoare si lacuri, continea si alte surprize pe langa mineralele aferente, inclusiv vitamina B12. O alta sursa nu foarte agreabila de vitamina B12 sunt materiile fecale, sub forma de reziduuri ratacite in pamantul in care legumele cresc. Evident ca in trecut normele de igiena erau spre inexistente in ceea ce priveste hrana, cel putin, ceea ce ducea la ingerarea a tot felul de substante invizibile, odata cu hrana in sine. Acum insa nu ne permitem sa nu spalam legumele, salata, tuberculii si radacinile consumate, pentru ca pe langa bacteriile nedorite, trebuie sa ne pazim si de insecticide si alte substante periculoase. Ce chestie... inainte era de ajuns sa nu ne spalam pe maini ca sa facem rost de vitamine si sa impulsionam imunitatea, acum aproape traim in bule de sticla protective dar ne otravim cu hrana... (apropo, tocmai am citit ca in comert un pui din doi este contaminat cu materii fecale)
Fierul este un element necesar in formarea sangelui si transportul oxigenului: in timp ce in tot corpul uman se gasesc 3-4g de fier, jumatate din acesta este regasit in compozitia hemoglobinei. Se considera, din nou, ca sursele animale de fier sunt superioare, insa la o cercetare mai putin superficiala, descoperim ca nu este suficient sa consumam alimente bogate in fier, daca nu consumam si cealalta substanta care face posibila asimiliarea, si anume vitamina C. Si astfel tragem concluzia ca sursele vegetale de fier sunt mai eficiente, plantele bogate in fier continand si vitamina C. Dar cum nu este un aspect de care foarte multa lume sa se ingrijeasca, incidenta cazurilor de deficienta de fier este aceeasi in cazul veganilor/vegetarienilor ca si in cazul consumatorilor de carne. Pe scurt, acestea sunt sursele vegetale cele mai facile pentru a obtine 2g fier zilnic: 14g fistic, 32g caju, 57g linte, 60g spanac, 74g paine integrala, 95g naut fiert. Nu pare deloc greu, mai ales observand ca tot aceste alimente vin si cu ale avantaje nutritionale (proteine, vitamine sau grasimi bune). Un siretlic neasteptat pentru a imbunatii aportul de fier este folosirea vaselor din fier la gatit.
Daca asta tot nu va e de ajuns, atunci aflati despe quinoa, o planta despre care se cunoaste ca are in compozitie toti aminoacizii necesari omului
+Tyrosine |
Asta e o lista cu minunatele surse de proteine vegetale:
- Tofu (1/2 ceasca) - 19.9g
- Tempeh (1/2 ceasca) - 15.7g
- Linte (fiarta, o ceasca) - 17.9g
- Fasole uscata (fiarta, o ceasca) - 15.2g
- Naut (fiert, o ceasca) - 14.5g
- Quinoa (fiarta, o ceasca) - 11.0g
- Unt de arahide (2 linguri) - 8.0g
- Spanac (fiert, o ceasca) - 5.4g
- Broccoli (o ceasca) - 4.6g
- Paine integrala (o felie) - 2.7g
- Seitan (100g) - 25g
Fierul este un element necesar in formarea sangelui si transportul oxigenului: in timp ce in tot corpul uman se gasesc 3-4g de fier, jumatate din acesta este regasit in compozitia hemoglobinei. Se considera, din nou, ca sursele animale de fier sunt superioare, insa la o cercetare mai putin superficiala, descoperim ca nu este suficient sa consumam alimente bogate in fier, daca nu consumam si cealalta substanta care face posibila asimiliarea, si anume vitamina C. Si astfel tragem concluzia ca sursele vegetale de fier sunt mai eficiente, plantele bogate in fier continand si vitamina C. Dar cum nu este un aspect de care foarte multa lume sa se ingrijeasca, incidenta cazurilor de deficienta de fier este aceeasi in cazul veganilor/vegetarienilor ca si in cazul consumatorilor de carne. Pe scurt, acestea sunt sursele vegetale cele mai facile pentru a obtine 2g fier zilnic: 14g fistic, 32g caju, 57g linte, 60g spanac, 74g paine integrala, 95g naut fiert. Nu pare deloc greu, mai ales observand ca tot aceste alimente vin si cu ale avantaje nutritionale (proteine, vitamine sau grasimi bune). Un siretlic neasteptat pentru a imbunatii aportul de fier este folosirea vaselor din fier la gatit.
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu